Převalujete se v posteli, myšlenky se honí jedna za druhou a ráno vstáváte unavenější, než jste uléhala? Nejste v tom sama. Potíže se spánkem patří k nejčastějším zdravotním stížnostem a ženy jimi trpí častěji než muži. Přitom kvalitní spánek je jedním ze základních pilířů zdraví, stejně jako strava a pohyb.
Proč na spánku tolik záleží
Během noci tělo regeneruje, posiluje imunitu a mozek třídí zážitky a informace z celého dne. Dlouhodobý nedostatek spánku se projeví nejen únavou, ale také horší koncentrací, podrážděností, chutí na sladké a unavenou pletí. Většina dospělých potřebuje sedm až devět hodin spánku. Důležitá je ale nejen délka, ale i kvalita.
Pravidelnost především
Naše tělo má vnitřní hodiny, které milují pravidelnost. Snažte se chodit spát a vstávat každý den přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendu. Dlouhé vyspávání v sobotu a v neděli může rytmus rozhodit a v pondělí se pak hůře usíná. Pravidelný režim je jednoduchý, ale velmi účinný krok ke kvalitnějšímu spánku.
Večer, který vás uklidní
Spánek nezačíná ve chvíli, kdy zhasnete. Tělo potřebuje čas, aby se zklidnilo. Vytvořte si večerní rituál, který bude signálem, že se blíží noc:
- hodinu před spaním ztlumte světla v bytě,
- odložte telefon, tablet i notebook, modré světlo obrazovek tlumí tvorbu spánkového hormonu melatoninu,
- dejte si teplou sprchu nebo koupel,
- čtěte papírovou knihu nebo poslouchejte klidnou hudbu,
- zkuste pár minut pomalého dýchání nebo jemného protažení.
Ložnice jako oáza klidu
Prostředí, ve kterém spíte, má na kvalitu spánku velký vliv. Ideální ložnice je:
- chladnější, s teplotou kolem 18 stupňů,
- tmavá, pomohou zatemňovací závěsy nebo maska na oči,
- tichá, případně zkuste špunty do uší,
- dobře vyvětraná, s čerstvým vzduchem před spaním.
Nezapomínejte ani na matraci a polštář. Pokud se ráno budíte s bolestí zad nebo krku, možná je čas na výměnu. Postel by měla sloužit hlavně ke spánku, ne k práci nebo sledování seriálů.
Co jíst a pít
Těžké jídlo pozdě večer zatěžuje trávení a spánek je pak neklidný. Poslední větší jídlo si dejte dvě až tři hodiny před spaním. Pozor na kofein, který v těle působí mnoho hodin. Kávu, černý a zelený čaj nebo energetické nápoje si raději dopřejte jen dopoledne. Alkohol sice může pomoci usnout, ale narušuje hluboký spánek a v noci se častěji budíme. Večer je lepší sáhnout po bylinném čaji, například z meduňky, levandule nebo heřmánku.
Pohyb a denní světlo
Pravidelný pohyb přes den pomáhá lépe spát. Stačí svižná procházka, jóga nebo plavání. Intenzivní cvičení ale nechte na dřívější hodiny, protože těsně před spaním může tělo spíš povzbudit. Důležité je i denní světlo. Pobyt venku, zvláště dopoledne, pomáhá vnitřním hodinám rozlišit den a noc.
Když myšlenky nedají spát
Často nás neudrží vzhůru tělo, ale hlava. Pomoci může jednoduchý trik: před spaním si napište na papír všechno, co vás trápí, a úkoly na další den. Myšlenky tak dostanou své místo a nemusíte je v noci držet v paměti. Pokud nemůžete usnout déle než dvacet minut, vstaňte, jděte do jiné místnosti a věnujte se něčemu klidnému, dokud neucítíte ospalost.
Kdy vyhledat odborníka
Pokud trpíte nespavostí několik týdnů, budíte se nevyspalá i po dostatečně dlouhé noci, partner si všímá vašeho hlasitého chrápání nebo zástav dechu, nebo vás únava omezuje v běžném životě, obraťte se na svého lékaře. Za potížemi se spánkem mohou stát i zdravotní příčiny, které je potřeba řešit.
Spánek a ženské tělo
Kvalita spánku se u žen mění v průběhu měsíce i života. Před menstruací mohou kolísající hormony způsobovat neklidné noci a častější buzení. V těhotenství spánek ztěžuje rostoucí bříško i častější návštěvy toalety. V období přechodu pak mnoho žen trápí návaly horka a noční pocení. V takových chvílích pomáhá lehké prodyšné pyžamo z přírodních materiálů, chladnější ložnice a vrstvení přikrývek, které můžete během noci snadno odložit. Pokud vás tyto potíže výrazně omezují, proberte je se svým gynekologem nebo praktickým lékařem.
Na závěr
Kvalitní spánek není luxus, ale základ, na kterém stojí zdraví i pohoda. Pravidelný režim, klidný večer a příjemná ložnice jsou kroky, které zvládne každá z nás. Začněte jedním z nich ještě dnes večer a dopřejte si noc, po které se probudíte opravdu odpočatá.
